なぜストレスで過食してしまうのか？原因と対策を知ろう

「今日は控えよう」と思っていたのに、気づけばスナックの袋が空っぽ…。そんな夜にため息をついた経験はありませんか？ストレスと食欲は実はとても近い関係にあって、過食は心のSOSのサインかもしれません。なぜストレスで過食してしまうのかをやさしくひもとき、忙しい女性でも無理なく取り入れられる対策をお届けします。

【この記事のポイント】

• なぜストレスで過食が起こるのかを、脳とホルモンの視点からわかりやすく解説
• ストレスで「過食の欲求」が出た時、すぐに対策できるセルフケアアイデア
• 毎日の暮らしに取り入れたい、ストレス対策に気持ちを整える小さな習慣
• ストレスによる過食対策は専門家に頼ることも、自分を守る大切な選択肢

なぜストレスで過食するのか？対策をするには背景を理解して

脳とホルモンの働きから見るストレス反応の仕組み

「どうしてストレスがあると甘いものが欲しくなるんだろう？」と思ったことはありませんか。それにはちゃんと理由があるんです。ストレスを受けると体の中では“コルチゾール”というホルモンが分泌され、体は緊張モードに。すると心は不安定になりやすく、脳は「安心したい！」とサインを送ります。そこで食べる行動をとると、ドーパミンやセロトニンといった“幸せホルモン”が分泌され、一瞬ほっとする気持ちになれるのです。つまり、過食は「意志が弱い」からではなく、脳とホルモンの自然な反応。だからこそ、罪悪感を抱く必要はありません。大切なのは、この仕組みを知ったうえで自分をやさしくケアすることなんです。

POINT

過食は弱さではなく“脳と体のSOS”。なぜストレスで過食が起こるのかを知れば、対策はもっとやさしく考えられるようになります。

▶厚生労働省のこころの耳は、働く人のメンタルヘルス・ポータルサイトです。ストレスで辛い時などは参考にしてみてください。

女性がストレスによる食欲の変化に影響を受けやすい理由

「なんだか最近、甘いものがやめられない…」そんなとき、女性の体ではホルモンのリズムが大きく関わっていることがあります。特に生理前の時期は、黄体ホルモンの影響でむくみや気分の落ち込みが出やすく、自然と炭水化物やスイーツに手が伸びやすくなるんです。さらに、仕事に家事、友人との予定…と、女性はマルチタスクを抱えることが多く、無意識のうちにストレスをため込んでしまうことも。そうなると「とりあえず食べて落ち着こう」という選択をしがちに。ここで大事なのは「自分だけが弱いわけじゃない」と知ること。多くの女性が同じように体と心のリズムに左右されているんです。だからこそ、自分を責めずに“今日はそういう日だから”と受け止めることが、なぜストレスで過食が強まるのかを理解する第一歩になります。

POINT

「食べたくなる日」は心やホルモンのせい。周期や気分の波を知っておくと、ストレスで過食しやすいタイミングに前もって対策できます。

▶貧血とストレスの関係を見逃さないで「なんとなく不調…」はサインかも？ の記事はコチラ

ストレスと食行動が悪循環を生む流れとは

ストレスで食べる → ちょっと安心する → でも後で「なんで食べちゃったんだろう」と後悔する → その気持ちがまたストレスになって、さらに食べる…。こんなループに心当たりはありませんか？ 実はこれはとても自然な流れで、特別なことではないんです。なぜなら、食べると一時的に脳は“ご褒美”をもらったと感じるから。でも、その効果はすぐに切れてしまい、また欲しくなる…というサイクルに入ってしまうんですね。大事なのは、この流れを知って「どこでストップできるか」を見つけること。たとえば、仕事でイライラしたらデスクに常備したハーブティーを飲む。帰宅後すぐに冷蔵庫を開ける前に、シャワーを浴びて気分を切り替える。そんな小さな一手が悪循環を断ち切るカギになります。

シーン	よくある流れ	プチ対策
仕事で嫌なこと	イライラ→甘いものに手が伸びる	お気に入りのハーブティーを一杯
帰宅直後	冷蔵庫を開けて食べすぎ	まずはシャワーやストレッチでリセット
夜ひとり時間	寂しさ→ポテチを開ける	日記アプリに気持ちを書き出す

POINT

悪循環のループは“どこで止めるか”がカギ。小さな工夫をひとつ足すだけで、なぜストレスで過食が繰り返されるのかに歯止めをかけられます。

ストレスの過食予防で、なぜセルフケア対策が必要なのか

食べたい衝動をやわらげる代替行動アイデア

「どうしても今すぐ食べたい！」そんな気持ちは誰にでも訪れるもの。でも、その衝動は波のように時間が経てば自然と落ち着いていきます。だからこそ、大切なのは波が引くまでの“つなぎ時間”をどう過ごすか。たとえば、温かいハーブティーを飲む、窓を開けて深呼吸をする、軽く肩や首を回すストレッチをする…ほんの数分のアクションで気分が変わります。さらに、どうしても口寂しいときにはナッツやヨーグルトなど栄養を満たしてくれるスナックにチェンジするのもおすすめ。これなら罪悪感も少なく、心と体の両方にやさしい選択になります。

POINT

衝動は“波”。2〜5分の代替行動を決めておくだけで、なぜストレスで過食が起こるのかの流れをやさしく断ち切れます。

「自分の気持ちに気づく」ことが過食を減らす理由

食べすぎてしまうとき、実は“お腹の空き”より“心の空き”が原因になっていることが多いんです。だからこそ、まずは「私は今、何を感じているんだろう？」と立ち止まってみることが大切。イライラ、不安、寂しさ、疲れ…。言葉にしてみるだけで不思議と気持ちが落ち着いていきます。さらに、自分にやさしい言葉をかけることも効果的。「今日はよく頑張ったね」「ここで休んでもいいんだよ」――まるで親友に声をかけるように、自分自身をいたわってあげましょう。こうした小さな気づきが、なぜストレスで過食してしまうのかを解きほぐし、対策のヒントになります。

POINT

「食べたい」気持ちの裏側にある感情に気づければ、行動は変えられる。気持ちを言葉にするだけで過食の衝動はスッと弱まります。

過食のきっかけを知ることでセルフコントロールを実践

過食が起きやすい瞬間は、人によって違います。ある人は仕事で強いストレスを感じたとき、またある人は夜ひとりで寂しさを感じたとき…。そんな“きっかけ”を知ることがセルフコントロールの第一歩です。たとえば「夜10時以降に食べすぎやすい」と気づいたら、その時間はお風呂に入る習慣にする。あるいは「職場でイライラしたらチョコに手が伸びる」と分かれば、代わりにガムやナッツを常備しておく。パターンを知ることで、未来の自分に“先回り”した工夫ができるようになります。これこそが、日常で取り入れやすい現実的な過食対策です。

POINT

過食は「きっかけ」に反応して起こるもの。自分のパターンを知ることが、なぜストレスで過食してしまうのかを変える一番の近道です。

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女性におすすめのストレス解消セルフケア習慣

ストレス過食を防ぐためには、心をふわっと軽くするセルフケアが欠かせません。特別なことじゃなくても大丈夫。お風呂にゆっくり浸かる、好きな音楽を聴く、香りのいいアロマを炊く、自然の中を散歩する…。そんな“小さな幸せ”を日常に散りばめることが、心の余裕につながります。特におすすめなのは朝の光を浴びること。体内時計を整え、気持ちを明るくしてくれます。忙しい毎日だからこそ、自分を大切にする時間をほんの少しでも確保することが大切。これが、なぜストレスで過食してしまうのかの流れをやわらげる力になるんです。

POINT

セルフケアは“特別な時間”じゃなくていい。小さな習慣を持つだけで、ストレスの受け止め方が変わり、過食を防ぐ力になります。

なぜストレスで過食が続くのか？対策とサポート方法

食事環境を整えることが過食対策につながる理由

実は「どんな環境で食べるか」が食欲に大きな影響を与えるって知っていましたか？テレビを見ながら、スマホを片手に…そんな“ながら食べ”は、満腹感をキャッチする前にどんどん食べてしまう原因になります。だからこそ、食事は「ひと口ごとに味わう時間」として丁寧に過ごすことが大切。テーブルを整えてお気に入りの器を使うだけでも、気持ちはぐっと変わります。また、お菓子を目に入りやすい場所に置かないこともシンプルだけど有効な方法。なぜストレスで過食が止まらないのか…その一因は環境にあるのかもしれません。空間を変えることは、自分の心を変える第一歩になります。

POINT

食べすぎは意志の弱さではなく“環境のせい”かも。ながら食べをやめて、食卓をととのえるだけで過食対策になります。

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栄養バランスを意識した食事がストレスと過食に与える影響

ストレスを抱えているときほど、私たちは甘いものやこってりしたものを欲しやすくなります。でも、そればかりを食べていると血糖値が乱れて気分のアップダウンが強まり、さらに過食を招く悪循環に…。だからこそ意識したいのが栄養バランスです。たとえば、気持ちを安定させるセロトニンの材料になる「トリプトファン」（バナナや大豆製品）、ストレスを感じると消耗しやすい「ビタミンB群」（豚肉や卵）、リラックスを助ける「マグネシウム」（ナッツやほうれん草）。これらを少しずつ取り入れるだけで、心も体も満たされやすくなります。なぜストレスで過食してしまうのか…その背景を知れば、食べ方を変えることが立派な対策になるんです。

栄養素	おすすめの食材
トリプトファン	バナナ、豆腐、納豆
ビタミンB群	豚肉、卵、海藻類
マグネシウム	ナッツ、玄米、ほうれん草

POINT

「気分を安定させるために食べる」という発想が新しい。栄養を意識した食事が、ストレスと過食にゆるやかなブレーキをかけてくれます。

なぜ専門家の力を借りることがストレス過食で有効な対策なのか

「気をつけているのに過食が止まらない」「食べた後の罪悪感がつらい」――そんなときは、ひとりで抱え込まずに専門家に相談してみるのも大切な選択肢です。なぜなら、ストレスと過食の背景には心の深い部分が関わっていることも多く、自分だけで解決しようとすると余計につらくなってしまうから。カウンセラーや医師に気持ちを話すことで、意外な原因や新しい対処法が見えてくることもあります。また、信頼できる友人や家族に「最近ストレスで食べすぎちゃって…」と打ち明けるだけでも、心がふっと軽くなるもの。話すことは決して弱さではなく、自分を守るための大切な行動です。

POINT

専門家に相談するのは弱さではなく、自分を大切にする勇気。ひとりでがんばりすぎず頼ることも、ストレス過食の有効な対策です。

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[参照元]タニタマガジン「女性は甘いものを欲しがるのはセロトニン不足のため？」、SDI健保「ストレスと肥満の関係」、栄養学から考える摂食障害、公益社団法人女性の健康とメノポーズ協会