寝起きの顔のむくみ、なんとかしたい！原因と解消法も解説

寝起きに「あれ？顔がパンパン…」そんなむくみ、憂鬱になりますよね。でも、実はごく自然な生理現象。ちょっとした習慣の見直しで、朝からすっきり顔になれます。

この記事の要約　

寝起きの顏のむくみの原因とその仕組み、さらに食事・水分・睡眠・ストレッチなど多角的な視点から改善方法をご紹介しています。冷タオルやマッサージなど今すぐできるテクニックや、体の巡りを整える習慣づくりまで、忙しい朝でも実践しやすい方法をたっぷり詰め込んだ内容です。

寝起きの顔むくみ、なぜ起こる？その理由と日常習慣の関係

顔だけではなく手足までむくむことも・・・

寝ているあいだ、体の中では水分や塩分のバランス調整が行われています。横になっていると水分が顔や手足に集まりやすくなるため、寝起きにむくみを感じやすくなります。これは自然な体のしくみですが、寝る前に塩分の多い食事をすると、フェイスラインがぼやけたり、顔がはれぼったく感じることもあります。

また、長時間同じ姿勢で寝ていると血流が滞りやすく、余分な水分がリンパや静脈にたまりがちに。その結果、顔だけでなく手足までパンパンになってしまうこともあるんです。これは重力や体内のめぐりの乱れが関係しています。

さらに、体に水分がたまりやすい体質の方は、代謝が落ちていたり、ホルモンバランスや腎機能にちょっとした乱れがある場合も。そんなときは、毎日の生活の中で少しずつ体調を整えていくことが大切です。

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むくみと食事と水分のつながり

水分の滞り対策には、ちょっとした習慣の見直しがカギ。特に食事・水分・運動・塩分コントロールの4つは、日々の中で無理なく取り入れやすいポイントです。

カテゴリ	ポイント	具体例
食事	塩分は控えめに、カリウムを意識	トマト・バナナ・アボカド・ほうれん草など、カリウムを含む食材を積極的に。 加工食品や味付けの濃いものは控えめに。
水分	こまめにちょこちょこ	一度にたくさんではなく、少しずつ何回も。 常温の水やノンカフェインのお茶がベスト。
運動	軽い動きでも十分◎	ふくらはぎを動かすウォーキングや階段の上り下りを日常に。 座りっぱなしの合間にも軽く体を動かすのが効果的。
塩分コントロール	夜はできるだけ控えめに	朝や昼はOKでも、夜の濃い味付けはむくみの原因に。 夕食は薄味＋野菜中心が◎。

どれも特別なことではないけれど、毎日少しずつ意識するだけで体はちゃんと応えてくれます。

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顔の「はれぼったさ」は睡眠から変わるかも？

ちゃんと寝たはずなのに、朝起きると顔がスッキリしない…。そんなときは、睡眠の質や寝る環境を見直してみるといいかもしれません。

原因	どう影響する？	おすすめ対策
浅い眠り・寝不足	ホルモンバランスや水分の巡りが乱れやすい	リラックスタイムを作って、しっかり眠れる環境に
寝る姿勢	頭が下がっていると顔に水分がたまりやすい	枕の高さを少し上げてみる、寝返りしやすい寝具を選ぶ
寝る前のスマホやPC	交感神経が活発になって眠りが浅くなる	スマホはなるべく早めにオフ、アロマやハーブティーで心をゆるめて
冷え	血流が悪くなって、朝のパンパン感に	足元を冷やさないように、靴下や湯たんぽであたたかく
光や生活リズム	体内時計が乱れて自律神経やホルモンに影響	夜は間接照明で落ち着いた空間に、寝起きの時間を整えて

そして、忘れちゃいけないのが就寝前のひととき。ぬるめのお風呂にゆったり浸かるだけでも、体がほぐれて気持ちもリラックス。そのあとの眠りがぐっと深くなります。

夜の光も実はかなり影響します。明るすぎる照明は避けて、やわらかい光の中で過ごすのが◎。強い光を見続けると「眠くなるスイッチ」が入りにくくなるので、夜はあえてちょっと暗めにしてみてくださいね。

生活リズムも毎日バラバラだと、体内のリズムが乱れてしまいがち。「できるだけ同じ時間に寝て、同じ時間に起きる」このシンプルな習慣が、スッキリ顔のカギになります。

完璧じゃなくて大丈夫。自分が心地よく過ごせることを少しずつ取り入れていけば、朝の鏡に映る自分も変わってくるはずです。

すぐにスッキリ！飲み物＆食べ物で寝起きの顔のむくみケア

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朝の「ちょっと一杯」でスッキリ感アップ

朝は体がまだぼんやりしていて、水分バランスも乱れがち。そんなときにぴったりなのが、体にやさしく働きかけてくれる“むくみ対策ドリンク”です。

飲み物	うれしいポイント	こんな人におすすめ
常温水 / 白湯	内臓をやさしく起こし、巡りをサポート	冷えやすい方、胃腸が弱い方
バナナスムージー	カリウム・マグネシウム・食物繊維で腸内ケア	お通じも整えたい方、朝に元気が出ない方
ローズヒップティー	利尿作用＋ビタミンCでお肌も元気に	肌トラブルが気になる方、美容重視派
緑茶	カフェインでシャキッと目覚め＆水分ケア	朝に強くなりたい方、眠気が抜けにくい方
ハトムギ茶 / ルイボスティー	ノンカフェインで利尿サポート、デトックス向き	カフェインを控えたい方、むくみが出やすい方

どれも難しいものではなく、毎朝の習慣にちょっとプラスするだけ。自分の体調や気分に合わせて選べば、無理なく続けられますよ。朝の一杯で、顔も気持ちもスッキリとしたスタートを切っていきましょう。

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むくみ対策にうれしい食べ物とは？

寝起きの顔のスッキリ感は、前夜の食事内容にも左右されます。中でも「カリウム」「食物繊維」「発酵食品」などを意識して取り入れることで、体の中から水分バランスが整いやすくなり、朝の“顔ぱん”対策にも◎。

どんな食材を選べばいいのか、目的別にわかりやすくまとめてみました。

カテゴリ	食材例	期待できる効果
カリウムを多く含む野菜	アボカド、ほうれん草、さつまいも、じゃがいも、エリンギ、ピスタチオ	体内の余分な水分を排出しやすくする
抗炎症作用のある食材	きゅうり、トマト、ブルーベリーなどのベリー類	体の内側から炎症を抑える
カリウム豊富な果物	キウイ、パパイヤ、バナナ、メロン	食後のデザートとしても取り入れやすい
食物繊維が多い食材	海藻類、きのこ類	腸内環境を整え、老廃物の排出を促す
発酵食品	納豆、ヨーグルト、味噌	腸内の善玉菌を増やし、めぐりをサポート

夜ごはんは、できるだけ消化にやさしいスープや蒸し野菜を中心に、味付けも控えめを意識すると、翌朝のスッキリ度がぐんと変わりますよ。

今すぐ試したい！寝起きの顔のむくみを解消するテクニック

寝起き5分でできるフェイスケア

朝のはれぼったさが気になるときは、冷たい水で顔を洗って目元やあご下に冷タオルを当ててみてください。血管が引き締まり、余分な水分が流れやすくなります。

POINT｜冷タオルは目元とあご下に

そのあとは、首からフェイスラインに向けて指の腹でやさしくマッサージ。耳の下やこめかみもくるくると動かすことで、顔全体の巡りがスムーズになります。

POINT｜マッサージは下から上へ、内から外へ

保湿ジェルや乳液を使えば、肌への摩擦も少なくなって◎。朝日を浴びながらケアをすると、体内時計が整いやすく、自律神経にもいい影響が。

時間がある日は、美顔ローラーやツボ押しアイテムを使って目元を重点的にケアするのもおすすめです。

POINT｜5分でできるケアを毎朝の習慣に

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温冷タオルやマッサージの活用法

「なんとなく顔が重い朝」におすすめなのが、温タオルと冷タオルを使った簡単なリズムケア。たった数分で、顔まわりのスッキリ感がぐんと変わります。

ステップ	ポイント	効果
① 温タオル	電子レンジで30〜40秒チン 目元や頬、首筋にのせる	筋肉をゆるめて血流アップ、リラックスにも◎
② 冷タオル	顔全体にやさしくあてる	肌を引き締めて、水分の滞りをスッキリ
③ マッサージ	フェイスライン〜耳下〜鎖骨まで流す	老廃物の排出を促し、顔の印象がシャープに
④ スキンケア仕上げ	冷感美容液や引き締めマスクをプラス	トーンアップとハリ感が期待できる

この4ステップを3セットくらい繰り返すと、自律神経も整いやすくなって、朝のスイッチが自然と入ります。時間がない日は、温タオル＋マッサージだけでもOK。肌と気分を目覚めさせる、やさしい朝の習慣にしてみてくださいね。

寝起きの顔のむくみに朝のストレッチ＆姿勢リセット

ストレッチでめぐりを促す

ストレッチ内容	やり方
首まわし	左右・前後にゆっくり倒して呼吸を深く
肩まわし	肩をすくめてストンと落とす、前後に大きく回す
胸ひらき	背中で手を組んで、胸をグッと前へ

姿勢を整えてスッキリ感アップ

意識したいポイント	効果
背筋をまっすぐに	顔まわりの血流アップ
骨盤を立てて座る	内臓の位置が整い、代謝もサポート
深呼吸しながらお腹をへこませる（ドローイン）	体幹が目覚め、めぐりも整う

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これらのストレッチや姿勢リセットは、どれも5〜10分程度でできる簡単なものばかり。時間がない朝でも、無理なく取り入れやすいのが魅力です。テレビを見ながら、歯磨きをしながらなど“ながら運動”として続けるのも効果的です。毎朝のルーティンにすることで、体が徐々に変化し、顔のむくみを感じにくくなるだけでなく、気分も前向きに。健康的でスッキリとした朝のスタートをサポートしてくれる、頼れる習慣です。

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[出典]REAL SIMPLE、Clevelandclinic、SUNTORY