低GIのおすすめ食品を教えます｜コンビニ食材でもダイエット

ダイエットの強い味方が低GI食品。おすすめの食品を知っておけば、日々の食事の際にコンビニでも手軽に選べて、満足感を得ながらすっきりとした食生活を続けることができます。

【この記事のポイント】

• 低GI食品の基本知識とダイエットへの効果をわかりやすく解説
• コンビニで手に入る定番の低GI食品をジャンルごとに解説
• パンや米類、スイーツで低GI食品を選ぶ工夫を具体的に紹介
• 無理なく続けられる低GI食品の取り入れ方

ダイエットにおすすめの低GI食品を理解するための基礎知識

GI値とは？血糖値とダイエットの深い関係

「なんとなく体に良さそう」そんなイメージで耳にするGI値。でも、その仕組みを知れば、ダイエット中の食材選びがもっとスマートになります。

GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略。食事のあとに血糖値がどれくらいのスピードで上がるかを数値で表したもので、高GI食品ほど急激に血糖値を上げやすく、低GI食品はゆるやかな上昇になります。

この“上がり方”が脂肪をためやすい体になるかどうかに関係しているからこそ、GI値のチェックはとても大切。食後の血糖値が一気に跳ねるような食品を続けて摂ると、体のバランスも乱れがちに。

一方、低GI食品をうまく取り入れることで、食後のリズムが安定して、余分なエネルギーがため込まれにくい状態へと整っていきます。

POINT：GI値は「食後の血糖バランス」を左右する鍵。上がりすぎない食事が、太りにくい体への近道。

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なぜ低GI食品がおすすめなのか｜脂肪がつきにくい理由

低GI食品が注目されているのは、「太りにくい習慣」をつくりやすいから。しかも、無理な食事制限をせずに続けられるのが魅力です。

食べたものが体に入ると、血糖値が上がります。このとき急上昇してしまうと、体は慌てて余分なエネルギーをため込もうとしてしまうことも。

でも、低GI食品は消化もゆるやか。そのぶん血糖値の変動も緩やかなので、体に“ためこみスイッチ”を入れにくくしてくれます。

さらにうれしいのが、満腹感が長く続くこと。腹持ちが良ければ、無意識に間食を減らすことができて、自然と食事のリズムも整ってきます。

そして、1980年代に報告された「セカンドミール効果」も見逃せないポイントです。朝に低GI食品を選ぶことで、次の食事後の血糖値の上昇も穏やかになる傾向があります。

POINT：低GI食品は「ためこみにくく、食べすぎにくい」リズムを自然に作ってくれる、頼れる食事法。

コンビニで買える低GI食品おすすめジャンル

サラダチキンや卵など高たんぱく低GI食品

コンビニで手軽に手に入る、頼れる低GI食品の代表格といえば、サラダチキンとゆで卵。これらは、高たんぱく・低糖質の優等生です。

血糖値を急上昇させる心配がなく、しかも満腹感が得られるから、ダイエット中の強い味方。たんぱく質は筋肉の材料にもなります。

サラダチキンは、味や食感のバリエも豊富。定番のプレーンはもちろん、スモークやバジルなど味付きタイプを選べば、飽きずに続けられるのも魅力です。

そしてもうひとつ、栄養バランスの良さで外せないのがゆで卵。脂質とたんぱく質が一緒に摂れるので、食後の満足度もアップ。加熱済みでそのまま食べられる手軽さも人気の理由です。

食品名	主な栄養素
サラダチキン	たんぱく質・ナイアシン・ビタミンB6
ゆで卵	たんぱく質・脂質・ビタミンD・葉酸

高たんぱく低GIの食品を意識して取り入れると、筋肉づくりと食欲コントロールの両面で役立ちます。

POINT：たんぱく質は「先に食べる」が鉄則。サラダチキンと卵は、低GI×高たんぱくの理想的なコンビです。

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納豆やヨーグルトなど低GIの発酵食品

美容と健康、そしてダイエット。全部を叶えたい人にこそ取り入れてほしいのが、発酵食品。中でも納豆やヨーグルトは、手軽に買えるうえにGI値も低く、コンビニでも選びやすい優秀な食品です。

発酵食品には、腸内環境を整える作用があるといわれていて、便通が気になる方や肌トラブルが多い方にも人気。特に納豆は、食物繊維と植物性たんぱく質が同時に摂れるうえに、腹持ちがよくて間食防止にも役立ちます。

また、ヨーグルトもおすすめ。乳酸菌の働きでお腹にやさしいだけでなく、加糖タイプを避ければ糖質を抑えながらたんぱく質とカルシウムを摂ることができます。

どちらもそのまま食べられて、冷蔵庫にストックしておくと何かと便利。朝食や軽食にサッと取り入れられるのが嬉しいですね。

食品名	主な栄養素
納豆	植物性たんぱく質・食物繊維・ビタミンK
ヨーグルト（無糖）	乳たんぱく質・カルシウム・乳酸菌

発酵食品を習慣化すると、腸内環境だけでなく血糖値の安定や代謝アップにもつながるとされ、ダイエット中の体を内側から整えてくれる頼れる存在になります。

POINT：発酵食品は“腸活×低GI”のダブルサポート。納豆と無糖ヨーグルトは毎日に取り入れたい美習慣。

良質な脂質を摂れる低GI食品

「脂質＝太る」は、もう古い考え方。大切なのは、“どんな脂を選ぶか”。質の良い脂質は、低GI生活の味方になってくれます。

中でも注目したいのは、血糖値を急に上げにくく、栄養価も高いアボカドやナッツ類、チーズなどの“美容脂質”たち。これらはGI値が低く、エネルギーとして活用されやすいのが特徴です。

脂質は満腹感が持続しやすいため、間食を抑えたい時にもぴったり。特にナッツやチーズはコンビニでも手に入りやすく、仕事の合間や移動中にサッと取り入れられるのも魅力です。

ただし、量には注意。脂質はカロリーが高めなので、食事の締めやサイドとして控えめに取り入れるのがベター。朝や昼のタイミングで摂れば、日中の代謝サイクルにもプラスに働きます。

食品名	主な栄養素
アボカド	オレイン酸・ビタミンE・食物繊維
ミックスナッツ（素焼き）	不飽和脂肪酸・マグネシウム・鉄分
ナチュラルチーズ	脂質・たんぱく質・カルシウム

美容にも健康にもアプローチしてくれる良質な脂質は、正しく選べばダイエット中でも罪悪感なく取り入れられます。

POINT：良質な脂質は、“避ける”より“選んで取り入れる”が今の常識。美しさと安定した血糖バランスを支えてくれる頼れる存在です。

食物繊維を豊富に摂取できる低GI食品

ダイエットをするなら、やはり“食物繊維”は欠かせない栄養素のひとつ。腸内環境を整える働きがあり、肌の調子や免疫力の維持にもつながるため、内側からきれいを目指す女性にとって強い味方です。

コンビニで選ぶなら、野菜や海藻がたっぷり入ったサラダや惣菜がおすすめ。特に、ひじき煮やごぼうサラダ、きんぴらなどの和惣菜は、食物繊維とミネラルをしっかり補える優秀な低GI食品です。

さらに、こんにゃくを使ったおかずや、きのこが入ったスープもおすすめ。プラス1品に加えるだけで、腸をやさしく刺激し、自然なお通じリズムのサポートにもつながります。

糖質が気になる方は、まず食物繊維の多いものを先に食べる習慣を意識してみてください。とくに外食やコンビニ中心の生活では、「最初に繊維を摂ること」が、無理なく全体のバランスを整える鍵になります。

食品名	主な栄養素
ひじき煮・ごぼうサラダ	食物繊維・鉄分・カルシウム
海藻サラダ・こんにゃく惣菜	水溶性食物繊維・ミネラル
きのこ入りスープ	不溶性食物繊維・ビタミンB群

POINT：「まずは食物繊維から」が低GI生活のルール。野菜だけに頼らず、海藻・きのこ・豆類まで広げて賢く取り入れて。

ダイエット中でも満足したい時におすすめの低GI食品

米類を食べる時のおすすめの選び方

「やっぱりお米が食べたい！」そんな気持ちは、ダイエット中だって我慢しなくてOK。大切なのは、どう選ぶか・どう組み合わせるかの工夫です。

精白された白ごはんはGI値が高めになりやすいですが、コンビニでも「もち麦入り」や「雑穀米」「玄米ブレンド」などのキーワードがついたおにぎりが増えてきました。こうした“茶色系ごはん”は食物繊維が多く、血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。

さらに、お米と一緒に食べる“おかず”にも注目。たんぱく質が豊富なサラダチキンやゆで卵、豆腐惣菜などを添えることで、血糖値の上昇がさらに穏やかに。

商品タイプ	特徴
もち麦・雑穀米おにぎり	低GI・食物繊維が豊富
玄米ブレンド弁当	咀嚼が増えて満腹感UP

POINT：お米は「種類」と「一緒に食べるもの」で血糖コントロールが決まる。白→茶系へのシフトがダイエット成功の鍵。

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パンやサンドイッチを選ぶ時のポイント

忙しい朝や移動中、小腹が空いたときに便利なのがパンやサンドイッチ。でも、ふわふわ甘いパンばかりを選んでいると、GI値が高く、脂質や糖質の過剰摂取につながりやすくなります。

選ぶなら、まず注目したいのが「全粒粉」「ブラン（ふすま）」と表示されたもの。最近は、低糖質パンや高たんぱく仕様のシリーズも多く出ていて、食物繊維や栄養価を重視した商品が増えています。

また、パンの中身に入っている具材にも注目。卵やツナ、鶏むね肉などのたんぱく質源はもちろん、レタス・にんじん・ブロッコリーなどの野菜が多めに入ったものを選ぶと、消化のスピードがゆるやかになり、満足感もアップします。

さらに、意外と見落とされがちなのが「食べる順番」と「飲み物の選び方」。最初に具材を先に食べるようにすると、血糖の上昇を抑える効果が期待できます。合わせる飲み物は、無糖のコーヒーやお茶を選ぶのがベターです。

パンの種類	おすすめポイント
全粒粉ロールパン	GI値が低く、食物繊維が豊富で腹持ちも◎
低糖質サンドイッチ	たんぱく質と野菜のバランスが良く、栄養価も高い

POINT：パンを選ぶときは、原材料だけでなく“中身”と“組み合わせ”まで見極めるのが大切。色の濃いパンやたんぱく質・野菜が多く使われたものを選ぶことで、低GI食としての効果も高まります。

スイーツでおすすめの低GI食品

「甘いものがやめられない…」その気持ち、我慢しすぎないのも大切です。ポイントは、量より“質”を意識して選ぶこと。

低GIスイーツとしておすすめなのは、寒天ゼリーや高カカオチョコレート、ナッツ入りのバーなど。これらは食物繊維や良質な脂質が含まれ、ゆるやかに消化・吸収されるため、満足感が持続しやすいのが特長です。

さらに注目したいのが、和スイーツ。寒天やあんこ、きなこ、黒ごまなどを使ったものは、洋菓子に比べて脂質やカロリーが控えめなものが多く、ダイエット中にも取り入れやすい選択肢です。わらび餅やおはぎなども、内容を選べば意外とヘルシーなおやつになります。

最近では、豆乳プリンやおからを使ったケーキなど、コンビニでも“低糖質×高満足”のスイーツが豊富に登場しています。表示された糖質量や原材料を確認しながら選べば、甘いものも上手に取り入れられますよ。

スイーツの種類	注目ポイント
寒天ゼリー	水溶性食物繊維が豊富でカロリー控えめ
高カカオチョコ	GI値が低く、少量で満足しやすい
わらび餅（黒蜜・きなこ）	脂質が少なく、素材の栄養が摂れる
豆乳プリン	植物性たんぱく質とコクを両立

POINT：ダイエット中のスイーツは「低GI×栄養価」で賢く選ぶのがコツ。我慢よりも、素材を見極めた満足感重視の選択が続けやすさの鍵です。ただし、毎日食べるのは避けた方が安心です。

おすすめの低GI食品でダイエットするためのQ＆A

低GI食品を取り入れたダイエット、気になることはたくさんありますよね。ここでは、よくある疑問にわかりやすくお答えします。無理なくキレイを目指すヒントがきっと見つかるはず。

Q. 低GI食品って本当に痩せるの？効果を感じにくいのはなぜ？

A. 低GI食品は、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えやすい食事法です。ただし、即効性のあるダイエット法ではないため、“食べてすぐ痩せる”を期待すると効果を感じにくくなることも。継続は力なりを忘れずに。

Q. ダイエット中、低GI食品なら量を気にしなくてもOK？

A. 低GI食品でも“食べ過ぎれば太る”のは変わりません。特にナッツやチーズ、玄米などは栄養価が高く腹持ちも良いですが、摂りすぎるとカロリーオーバーになることも。適量を守りつつ、他の栄養素とのバランスを取ることが大切です。

Q. 低GIと低糖質の違いって？どう選べばいい？

A. 低GIは“血糖値の上がりにくさ”、低糖質は“糖質の量そのもの”が少ない食品。どちらもダイエットには役立ちますが、体への影響や満足感に違いがあるので、目的や体質に合わせて使い分けを。空腹感を抑えたいなら低GI、糖質制限が必要なら低糖質がおすすめです。

Q. 外食やコンビニでも低GIダイエットはできる？

A. もちろん可能です。玄米入りのおにぎりやサラダチキン、海藻サラダなど、低GI食品はコンビニでも揃っています。外食時は、白ごはんを雑穀米に変更したり、食物繊維の多い副菜を先に食べるだけでも大きな違いに。

Q. 低GI食品って高そう…コスパよく続けるには？

A. たしかに一部の商品は割高に感じるかもしれませんが、納豆、卵、無糖ヨーグルトなどはお手頃で続けやすい代表格。まとめ買いや冷凍保存できる食材を上手に使えば、コスパよく低GIライフを続けることができますよ。

Q. 美容にも効く低GI食品ってありますか？

A. アボカド、ナッツ、ヨーグルトなどは、美容に欠かせないビタミンEや乳酸菌、ミネラルが豊富。食べながらキレイを育てる“美養食”としても注目されています。肌・髪・腸を意識して、日々の食事に取り入れてみて。

食材や方法に縛られすぎず、自分の生活リズムに合ったスタイルで低GI食品を取り入れることが、ダイエットを何より長く続けるコツです。

ダイエット中におすすめのコンビニで買える低GI食品ランキング

「コンビニ食＝太る」はもう昔の話。選び方さえ間違えなければ、ダイエット中でも上手に取り入れられる低GI食品はたくさんあります。ここでは、手軽に買えて、血糖値の急な上昇を防ぎやすい、ダイエットにうれしい低GI食品をランキング形式でご紹介します。

順位	商品例	おすすめポイント
1位	ゆでたまご（味付き・プレーン）	GIが極めて低く、たんぱく質も摂れる。間食・朝食代わりに最適。
2位	素焼きミックスナッツ（無塩タイプ）	良質な脂質・ミネラル・食物繊維が豊富。少量で満足感あり。
3位	高カカオチョコレート（カカオ70％以上）	甘さ控えめで血糖変動が少ない。ポリフェノールも豊富。
4位	サラダチキン（プレーン・ハーブ）	糖質がほぼゼロで高たんぱく。おかずにも間食にも活躍。
5位	豆乳プリン / 豆腐バー	植物性たんぱく質＋食物繊維で腹持ちも◎
6位	低糖質パン（全粒粉・ブラン入りなど）	食後の血糖コントロールに適したパン。食物繊維も補える。
7位	もち麦入りおにぎり / 雑穀米おにぎり	白米より消化がゆるやか。食物繊維・ミネラルも摂れる。
8位	寒天ゼリー / 寒天デザート	カロリー控えめで食物繊維が豊富。デザート代わりに◎
9位	こんにゃく加工食品（こんにゃくチップスなど）	噛みごたえがあり、低GI＆低カロリーで罪悪感なし。
10位	ギリシャヨーグルト（無糖タイプ）	高たんぱく・低糖質。朝食にもおやつにも便利。

選ぶコツは「たんぱく質・食物繊維・良質な脂質」のどれかが含まれているものを意識すること。成分表示や原材料を見ながら、自分の目的に合った低GI食品を選んでみましょう。ただし、ダイエット中ということは忘れないようにして食べる量には注意しましょうね。

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[出典]J-STAGEオレオサイエンス第24巻第9号（2024）、大塚製薬、厚生労働省 食生活改善指導担当者テキスト