【世代別】女性の体型変化と原因・対策ガイド

「体重は増えてないのに、なぜかお腹まわりが気になる…」そんなふうに感じたことはありませんか？女性の体型は、ホルモンバランス、生活習慣によって世代ごとに少しずつ変化していきます。

【この記事のポイント】

• 厚生労働省の最新データから女性の世代別体型変化を分析
• BMIとウエストの推移から見える年齢別の傾向を解説
• 20代・30代・40代・50代それぞれの世代に合った体型ケアを提案
• ホルモン・食事・運動・漢方のアプローチで体型変化に前向きに対応

BMIとウエストから女性の世代別体型変化を分析

女性の体型変化をBMIから分析

「年齢とともに体型が変わってきた」と感じる背景には、実際のデータとして肥満率の上昇があります。厚生労働省「国民健康・栄養調査」では、女性の年代別にBMI25以上（肥満）の割合が公表されています。その結果を見てみると、20代では1割程度ですが、年齢を重ねるごとに割合が増加していることがわかります。

[年代別女性の肥満者（BMI25以上）の割合　※総数2135人の調査]

年代	肥満者の割合（%）
20〜29歳	11.8%
30〜39歳	12.4%
40〜49歳	19.0%
50〜59歳	24.3%
60〜69歳	25.0%
70歳以上	22.2%

（出典：令和5年国民健康・栄養調査　厚生労働省）

この数字から見えてくるのは、30代以降で肥満率が上昇し始め、40代では4人に1人が肥満に分類されるという現実です。さらに50代では25%に達し、閉経期の体型変化が数値にも反映されています。60代以降は微減傾向にあるものの、20代に比べれば2倍以上の割合で推移しています。

POINT： データからも明らかなように、体型の変化は「加齢とともに訪れる自然なプロセス」です。無理に逆らうより、年代ごとに必要なケアを組み込むことが、長く美しい体型を保つ秘訣になります。

世代別の女性のウエストの変化

加齢に伴い、女性のウエストサイズは全体的に増加する傾向があります。以下の表は、各年代で最も多かったウエストサイズ帯をまとめたものです。20代では65〜70cmが中心ですが、年代が上がるごとにウエストサイズのピークも大きくなっていきます。

年代	最も多いウエストサイズ帯	該当者割合（最多）
20〜29歳	65〜70cm	24.3%
30〜39歳	70〜75cm	25.0%
40〜49歳	70〜75cm	25.7%
50〜59歳	75〜80cm	22.5%
60〜69歳	80〜85cm	19.4%
70歳以上	80〜85cm	20.8%

（出典：令和1年国民健康・栄養調査　厚生労働省）※総数2127人の女性の調査結果

このように、加齢とともに最も多いウエストサイズ帯の数値は大きくなっていきます。

20代から50代の女性の体型変化の原因と対策

20代：環境の変化と生活習慣の影響

20代女性の体型の変化と原因

20代は基礎代謝量が高く、筋肉量も比較的豊富な時期です。しかし、大学進学や就職、夜間学習や深夜勤務など環境の変化により、生活リズムが乱れやすくなります。外食やコンビニ食品の増加、睡眠不足、座りっぱなしによる運動不足、そしてストレスなどが重なると、脂肪が蓄積しやすくなります。

加えて、スマートフォンやパソコンの長時間使用による猫背やストレートネックは姿勢を悪化させ、骨盤のゆがみや下腹のぽっこり感に繋がりやすい傾向があります。さらに、生理周期によるむくみや便秘、肌荒れなども体型の印象に影響します。

20代女性の体型変化の対応策

• 毎日の生活習慣を整える：朝食は抜かず、コンビニ食でも野菜やたんぱく質を意識して。
• 睡眠環境改善：就寝前スマホを控え、同じ時間帯に就寝・起床を習慣化。
• 簡単な運動習慣を取り入れる：ヨガ・ストレッチ・ウォーキングなどを日常に。
• 骨盤や肩甲骨を意識した軽い体操：血流促進・代謝アップ効果。

30代：ホルモン変動とライフイベントの影響

30代女性の体型の変化と原因

30代は、妊娠・出産・育児・キャリア形成などライフイベントが重なる時期。女性ホルモンのバランスが乱れることで基礎代謝が低下しやすくなります。特に出産後の骨盤開きは放っておくと下半身に脂肪が集中し、肩こりや腰痛にもつながりがちです。

また、育児や仕事による睡眠不足や不規則な食事、ストレスの増加により、脂肪が蓄積しやすくなります。体重はそれほど増えていなくても、シルエットが変わったと感じる方が増えるのはこの年代の特徴です。

30代女性の体型変化の対応策

• 筋力キープ重視：自宅でできるスクワットや骨盤底筋トレーニング（1日5分）を習慣に。
• 食生活の質を高める：糖質を控えつつ、たんぱく質・野菜を中心にバランスを意識。
• 外出しづらい時はミールキット・冷凍健康食品を活用。
• 頑張り過ぎず「できることから少しずつ」取り組む姿勢が心身のバランスを保つ鍵。

40代：更年期の入り口と心身のゆらぎ

40代女性の体型の変化と原因

40代はエストロゲンの分泌が減少し始め、若い頃に比べると内臓脂肪がつきやすくなります。筋肉量の低下も進行し、基礎代謝が減ることで同じ生活をしていても体型が変化しやすくなります。精神的な不安や睡眠の質低下も運動不足や過食につながり、悪循環に陥ることがあります。

実際に更年期女性は基礎代謝が約1,160 kcal/日と、10代と比べて250 kcal/日程度も減少し、カラダが変わる支点になります。

▶更年期の悩みについては厚生労働省のヘルスケアラボも参考にしてください。

40代女性の体型変化の対応策

• 継続できる運動を選ぶ：ウォーキング・スロージョギング・軽いヨガなど。
• 筋トレ推奨：スクワットや軽量ダンベルを週2〜3回取り入れる。
• 食事で栄養補充：大豆イソフラボン・ビタミンB群・カルシウム・マグネシウムなど。
• 睡眠の質改善：寝る前のリラックスタイムを確保し、就寝習慣を整える。
• 自分に優しく接する：体型変化は自然なもの。受け入れて向き合う姿勢が大切。

▶更年期のホットフラッシュ対策を始めたい人に伝えたいこと の記事はコチラ

50代：閉経後の体型と向き合う

50代女性の体型の変化と原因

50代は閉経により女性ホルモンの分泌がほぼ停止し、筋肉量急減＋脂肪蓄積傾向が顕著になる「サルコペニア肥満」のリスクが高まります。お腹や腰、背中に脂肪がつきやすく、全身が丸みを帯びてくる方も多くなります。骨密度の低下により姿勢が悪化し、見た目がさらに変わることもあります。

50代女性の体型変化の対応策

• 筋肉維持・増加重視：週2回の軽筋トレ（スクワット・ヒップリフト・体幹トレなど）＋毎日のウォーキング習慣。
• たんぱく質をしっかり摂る：卵・豆腐・納豆・鶏肉・魚などで1日60〜70 g目標。
• 発酵食品や酵素（キウイ・パイナップルなど）で消化をサポート。
• 心のケアも大切：趣味、アロマ、読書、友人の交流など日常に「癒し時間」を取り入れる。

漢方・運動・食事・ホルモンケアで世代毎の女性の体型変化を対策

漢方を使って体型変化に向き合おう

体型変化を感じ始めたとき、「年齢のせい」と諦める前に、内側からのアプローチとして漢方を取り入れてみるのも一つの方法です。漢方は、西洋医学のように“症状”を治すというより、“体質”そのものを整えることに主眼を置きます。そのため、年齢とともに変化する女性の体調や代謝のバランスに対しても、やさしく働きかけてくれます。

以下は、よく使われる代表的な処方とその特徴です。

漢方名	対象タイプ	期待される作用
当帰芍薬散	冷え性・貧血・むくみ体質	血流促進、むくみ・冷え改善
防風通聖散	お腹まわりの脂肪が気になる方	脂肪代謝促進、便通改善
大黄甘草湯	慢性的な便秘体質	排便促進、腸内環境の改善

漢方の良さは、「この症状にはこの薬」といった一律の処方ではなく、一人ひとりの体質・生活習慣・年齢・悩みに合わせて選べること。特に40代以降の女性が感じやすい体型変化には、冷えやホルモンバランス、代謝の変化が絡み合っています。それぞれの体質に合わせた処方を選ぶことで、心身のバランスが整いやすくなり、自然と体型にも良い影響が出やすくなります。

POINT： 漢方は市販薬でも手に入りますが、自己判断での服用が難しい場合は、漢方薬局や婦人科での体質相談がおすすめです。

摂取カロリーを意識しても満足のいく食事にしよう

「食べたいけど太りたくない」「我慢ばかりで続かない」──そんな声をよく聞きますが、体型変化をケアする食生活は“質の良い満足感”がカギ。特に年齢を重ねると、基礎代謝が下がっていくため、ただカロリーを抑えるだけでは栄養不足や筋力低下を引き起こすこともあります。

満足感と栄養を両立させるには、以下のような工夫が効果的です。

食材選び	ポイント
高たんぱく食材（鶏ささみ・豆腐・卵）	満腹感をキープしながら筋肉を維持
発酵食品（納豆・キムチ・ヨーグルト）	腸内環境を整えて代謝アップ
根菜・きのこ類・海藻	食物繊維が豊富で便秘やむくみの予防に

体型変化を意識している女性におすすめの低カロリーの2つのレシピをご紹介します。

【豆腐と鶏ささみの和風ハンバーグ】

調理時間： 約20分

材料（2人分）：
・鶏ささみ 2本（約100g）
・木綿豆腐 150g（しっかり水切り）
・玉ねぎみじん切り 1/4個
・片栗粉 大さじ1
・しょうゆ 小さじ1
・みりん 小さじ1
・サラダ油 小さじ1（焼き用）
・大根おろし・ポン酢 適量（お好みで）

作り方：

1. 鶏ささみは筋を取り、包丁で細かく叩いてミンチ状にする。
2. 水切りした豆腐・玉ねぎ・調味料・片栗粉を加え、ボウルでよく練り混ぜる。
3. 手に水をつけてハンバーグ型に成形し、フライパンで両面を中火でじっくり焼く（蓋をして蒸し焼きにするとふっくら）。
4. 器に盛り、お好みで大根おろしやポン酢をかけて完成。

栄養POINT： たんぱく質豊富で脂質控えめ。豆腐でふわっと感を出しながら、満腹感も◎。糖質を抑えつつも主菜として十分なボリューム。

【豆腐と鶏むね肉のふわふわつくね焼き】

調理時間： 約15分

材料（2人分）：
・鶏むねひき肉 200g
・木綿豆腐 150g（水切りしておく）
・玉ねぎ 1/4個（みじん切り）
・片栗粉 大さじ1
・塩 少々
・しょうが（すりおろし）小さじ1
・ごま油 小さじ1（焼き用）
・お好みでポン酢または大根おろし

作り方：

1. ボウルに鶏むねひき肉・豆腐・玉ねぎ・片栗粉・塩・しょうがを入れてよく混ぜる。
2. 手に水をつけて、食べやすい大きさに丸める。
3. フライパンにごま油を熱し、両面をこんがりと焼く。
4. 蓋をして弱火で5分ほど蒸し焼きにし、しっかり中まで火を通す。
5. 器に盛り、お好みでポン酢や大根おろしを添えて完成。

栄養POINT： 鶏むね肉の高たんぱくと豆腐のイソフラボンで、筋肉サポートとホルモンバランスを同時にケア。冷めてもおいしいから作り置きにも◎。夜遅い食事でも罪悪感なしの主菜メニュー。

体型変化を意識した食生活では、我慢よりも“賢く満足する”という考え方が重要。無理なく続けられる満足食のレパートリーを、少しずつ増やしていくことが未来の体型ケアにつながります。

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基礎代謝低下を意識した自宅運動

加齢とともに基礎代謝は確実に落ちていきます。特に40代以降は筋肉量の減少が著しく、以前と同じ生活をしていても太りやすくなったと感じる女性が増えます。そこで重要になるのが、「筋肉を落とさない」「代謝を維持する」ための運動習慣です。

まずは、年代別の基礎代謝の目安を確認しましょう。

年代	平均基礎代謝量（kcal/日）	傾向
20代	約1,230	筋肉量が多く、高め
30代	約1,200	緩やかに減少し始める
40代	約1,160	ホルモン変化とともに低下
50代	約1,100	筋肉減少とともに急激に下がる

日々の隙間時間にできる簡単な筋トレやストレッチで、基礎代謝を意識した体づくりが叶います。目的別のおすすめ運動とやり方をご紹介します。

目的	具体的な運動	動作のポイント
下半身の筋力アップ	スクワット（10回×2セット）	膝はつま先より前に出さず、背筋を伸ばしてゆっくり上下
体幹の強化と姿勢改善	プランク（30秒×2回）	肘を肩の真下に置き、腹筋に力を入れて一直線をキープ
柔軟性向上と血流促進	寝る前の全身ストレッチ	深呼吸しながら反動をつけずに伸ばす

いきなり長時間の運動をする必要はありません。1日5〜10分、まずは「毎日続ける」ことが大切。筋肉を維持できれば、代謝の低下も穏やかになり、太りにくい体質へと近づいていきます。

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ホルモンバランスを整えて女性の体型変化にアプローチ

年齢とともに変わる女性の体型。その大きな要因の一つが、ホルモンバランスの乱れです。エストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンは、体脂肪の分布や代謝、筋肉量の維持に関わっており、その変動が体型の変化に直結します。特に30代後半から40代にかけてホルモン分泌が揺らぎはじめ、50代では閉経を境に急激な変化が訪れます。

ホルモンバランスは「視床下部－下垂体－卵巣軸（HPO軸）」という繊細な連携のもとで調整されています。生活リズムやストレスに影響を受けやすいため、意識的なケアが欠かせません。

カテゴリ	ホルモンケアに役立つアプローチ
リズム	毎日同じ時間に起床・就寝することで、脳の視床下部が安定し、ホルモン指令がスムーズに。特に起床後の朝日浴がカギ。
温め	下腹部と腰まわりを温めると、卵巣や子宮の血流が促されホルモン分泌が整いやすくなる。温熱パッドや湯たんぽも効果的。
副交感神経	深い呼吸・瞑想・入浴などで副交感神経を優位に。HPO軸は自律神経と連動しているため、リラックス時間はホルモンの味方。

POINT： ホルモンバランスの乱れは、急な体重増加よりも「下腹部のぽっこり」や「背中の丸み」などシルエットの変化として現れる傾向があります。

ホルモン調整に寄り添う補助的な方法として、加味逍遥散（かみしょうようさん）という漢方薬が知られています。心身のゆらぎや月経に伴う不調に用いられ、ホルモンバランスの乱れからくる情緒不安や代謝の低下をやさしくサポートします。

女性ホルモンのリズムは、体の芯からあなたの輪郭を形づくるもの。年齢を重ねるごとに寄り添うように整えていくことで、無理のない美しさとしなやかな体型を目指せます。

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世代別の体型変化のケアについてのQ＆A

体型の変化に戸惑うのは、あなただけじゃありません。年齢とともに感じるちょっとした違和感に寄り添う、よくある質問とヒントを集めました。

Q：30代になって体重は変わらないのにウエストが太くなった気がします。どうしたらよいでしょうか？

A：ホルモンの影響で脂肪のつき方が変化している可能性があります。スクワットなど筋力維持を心がけるとともに、睡眠の質を整えることも助けになります。

Q：40代後半から「更年期太り」が気になります。特にお腹の脂肪が減りにくいです。

A：基礎代謝の低下に加えてホルモンバランスの乱れが影響します。無理のない筋トレや、脂肪燃焼を助ける食材（例：大豆イソフラボン）を取り入れると良いでしょう。

Q：50代以降、筋肉が減って体型が丸みを帯びてきました。何を意識すべきですか？

A：たんぱく質を意識した食事と週2回の軽い筋トレ、骨のケアにカルシウムの摂取も重要です。

Q：「全体的に疲れやすく、運動のモチベーションが続きません。どうしたらよいですか？」

A：まずは短時間でできるストレッチやウォーキングなど、負担が少ない運動を毎日の習慣にしてください。休憩後に気分転換として行うと続きやすいです。

Q：更年期で感じる体型変化が気になっても、ダイエットをするのが怖いです。

A：体重ではなく体調や快適さを目安にする「体型ケア」が一番です。急激な食事制限ではなく、毎日の衣服のフィット感や自分の気持ちを大切にしながら、小さな習慣を積み重ねていきましょう。

年齢を重ねることは、決してマイナスではありません。あなたの体に今起きていることを丁寧に見つめることが、心地よい毎日への第一歩になります。

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[参照元]タニタマガジン：「加齢による女性の脂肪分布と体型の傾向」、大正健康ナビ：「体型のエイジングケアと筋肉の重要性」、Truly Japan：「年齢による女性の体型変化」調査、令和1年国民健康・栄養調査　厚生労働省、令和5年国民健康・栄養調査　厚生労働省