蕎麦でダイエット！？痩せたい人におすすめ実践法を解説

夏本番です。あと3キロでもいいから痩せることができたら、海やプールに行けるのに。そんな方におすすめな減量方法として蕎麦ダイエットを紹介します。実際に私も体験をした方法なので是非、参考にしてください。

この記事のまとめ

無理な制限をせずに健康的に痩せたい方に向けて「蕎麦ダイエット」の魅力と実践方法を紹介しています。特に注意をして欲しいのが蕎麦選びのポイントに関してです。体験者の声の他、簡単に作れるおすすめのレシピも紹介しています。

蕎麦ダイエットは我慢をしないで痩せたい方におすすめ

きちんと食べて健康的に痩せることを目指そう

「蕎麦で減量って本当？」「食べて痩せるって本当？」と思う方もいるかもしれません。もちろん、食べ過ぎは禁物ですし、蕎麦は「食べれば痩せる」という食材ではありません。

それでも、蕎麦は痩せたい方におすすめしたい食材です。

なぜなら、外食でも比較的ヘルシーなメニューとして選びやすく、調理も簡単。日常生活に取り入れやすい点も、蕎麦をおすすめする理由のひとつです。

減量中というと、どうしても食事制限や我慢といった“辛さ”を伴うイメージがありますよね。無理な食事制限は栄養バランスを崩し、かえって健康を損なうことも少なくありません。

その点、蕎麦は極端な食べ方をしない限り、アレルギーのある方を除けば不健康になる心配も少なく、安心して取り入れられる食材です。

「減量中でもおいしく食事を楽しみたい」「できるだけ健康的に体重を落としたい」──そんな女性たちの間で、「蕎麦ダイエット」が注目を集めています。

いくつかの注意点をしっかり押さえれば、無理なく続けることができます。

蕎麦の栄養価とは？意外と知られていない実力

蕎麦が痩せたい時に向いているとされる理由は主に以下の3点です。

• 低カロリー・低GI食品：血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪が蓄積されにくくなる
• 満腹感が得られる：食物繊維やたんぱく質が豊富で腹持ちがよい
• 代謝をサポート：ビタミンB群が脂肪や糖質の代謝を助ける

蕎麦は、小麦や白米と比べて栄養価が高く、特に「たんぱく質」「食物繊維」「ビタミンB群」などが豊富に含まれています。さらに、「ルチン」というポリフェノール成分も含まれ、血管を強くする働きがあるとされ、高血圧や生活習慣病の予防にも効果が期待されています。

文部科学省の【日本食品標準成分表（八訂）増補2023年】によれば、ゆでた蕎麦100gあたりのカロリーは約130kcalと、白米（約168kcal）よりも低カロリー。また、GI値（血糖値の上がりやすさを示す指標）も低いため、血糖値の急上昇を抑えるのに役立ちます。

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実践した方の口コミ・体験談

SNSでは、実際に蕎麦で痩せることを試してみた人の多くが、何かの効果や利点を感じているようです。

昼と夜を蕎麦に変える生活を2週間続けたら、目標体重まであとマイナス1kg！飽きないし、意外と満足感あり。
— Instagram

ラーメンの誘惑に勝てない夜、蕎麦をストックしておくと安心。温でも冷でもOKだし、罪悪感が少ないのが最高。
— X（旧Twitter）

減量中って便秘になりがちだけど、蕎麦に変えたらお通じがよくなった気がする！肌もなんか調子いい。
— Instagram

外食は基本、蕎麦一択。糖質を気にしてるって言っても、周りに変に思われないのが地味にありがたい。
— X（旧Twitter）

ただし、すべての人に同じ効果が出るわけではなく、個人差もあるため、自分の体質やライフスタイルに合った取り入れ方が重要です。

蕎麦ダイエットで痩せるためにはそば粉の割合の確認が最重要

十割蕎麦と二八蕎麦の違いとは？

蕎麦には主に「十割蕎麦」と「二八蕎麦」の2種類がありますが、どちらも蕎麦本来の魅力をしっかり味わえる優秀な選択肢です。目的や好みに応じて、うまく使い分けることができます。

十割蕎麦：

そば粉100%で作られた「十割蕎麦」は、グルテンを含まず、小麦粉アレルギーのある方にも安心。そばの風味が強く、噛むたびにしっかりとした香ばしさを感じられるのが特徴です。そば本来の栄養素──たとえばルチンや食物繊維、良質な植物性たんぱく質──をしっかり摂取できる点も魅力。GI値（血糖値の上昇度合い）も低く、糖質コントロールを意識したいダイエット中にもぴったりです。

二八蕎麦：

そば粉8割、小麦粉2割で構成された「二八蕎麦」は、喉ごしの良さやなめらかな食感に優れており、バランスのとれた味わいが楽しめます。小麦粉が加わることで麺が切れにくく、食べやすさという点では十割蕎麦よりも優れていると感じる人も多いです。

十割蕎麦の方が栄養面や低GIといった健康効果では一歩リードしていると言えるものの、二八蕎麦はその食べやすさと美味しさから、継続しやすいという大きな利点があります。どちらが優れているかというよりは、「香りや栄養を重視したいなら十割」「食べやすさや味のバランスを求めるなら二八」と、目的に応じて選ぶのがベストです。

｢十割蕎麦｣の方が痩せることを目指して蕎麦を食べるという観点では向いているのは確かですが、蕎麦ダイエットには｢十割蕎麦｣も「二八蕎麦」も両方とも適しています。

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「蕎麦」と書かれていても安心できない？痩せるための商品選び

痩せることを目標に蕎麦を取り入れる際に気をつけたいのが、「本当に蕎麦が主成分かどうか」という点です。実は、スーパーやコンビニで「蕎麦」と表示されている商品でも、成分表示を確認すると小麦粉が主原料というケースが少なくありません。

ポイントは、裏面の原材料表示。成分は含有量の多い順に記載されるため、「そば粉」が「小麦粉」より先に書かれているかをチェックしましょう。商品名に「蕎麦」と書かれていても、主成分が小麦粉ならば、GI値も高くなりダイエットには不向きです。コンビニで十割蕎麦や二八蕎麦は無いことが多いですが、「そば粉」が先に書かれているかどうかは、「蕎麦ダイエット」をするにあたっては買うかどうかの判断基準にしてもいいかと思います。

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チェーン店と個人蕎麦店の蕎麦の違い

外食で蕎麦を選ぶ際、チェーンの蕎麦屋と街中の個人店では、使用している蕎麦の割合に大きな差があることがあります。多くのチェーン店では、コストや調理のしやすさを考慮して、小麦粉の割合が高い「蕎麦風麺」を使用していることがあります。特にここ数年はそば粉の価格の高騰によって小麦の割合が増えているお店もあります。チェーン店の蕎麦も手軽で私自信も何度も利用をしているのですが、蕎麦を食べて痩せることを目指すという観点で見ると判断しずらいです。実際、私は蕎麦で痩せることを目指している期間は利用はしていません。

一方、昔ながらの街中の蕎麦店や老舗では、二八蕎麦や十割蕎麦が主流です。減量中に蕎麦を外食で楽しむなら、こうしたお店を選ぶことで、より本格的な蕎麦の栄養価と低GIの恩恵を受けることができます。探してみれば職場や自宅の近くに実は蕎麦屋さんがあった、なんてこともあるかもしれません。意識をして探さないと見落としてしまっていることも多いですよ。本気で蕎麦を食べて痩せることを目指している方にはチェーン店はあまりおすすめしません。気になる場合は、お店の人に蕎麦は何割なのかを聞いてみるのもいいと思います。

痩せることが目標なら乾麺の選び方にもコツがある

自宅で蕎麦を取り入れる場合は、スーパーなどで販売されている乾麺が便利ですが、ここでも成分チェックは欠かせません。

• そば粉の割合が多いもの（50％以上）を選ぶ。※積極的にはおすすめしないが、他に無いならOK
• 「十割蕎麦」や「二八蕎麦」と記載されているものを選ぶと安心
• 輸入品や安価な商品は小麦粉主体の場合が多いため注意

最近では、グルテンフリーを意識した完全な十割蕎麦も増えており、健康意識の高い人にも支持されています。乾麺以外の蕎麦もスーパーで見かけますが、その際も成分チェックをしてください。乾麺以外の蕎麦商品は、そば粉より小麦粉の割合が高いものが目立つ印象です。特に生麺タイプは、見た目は蕎麦でも、実際には小麦粉主体のものが少なくありません。痩せることを目的として蕎麦を食べるのであれば、成分チェックは確実に行いましょう。

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蕎麦ダイエットを実践して痩せるには

生活スタイル別の蕎麦の取り入れ方と注意点

忙しいOLさん：ランチにお弁当感覚で蕎麦を取り入れる。市販の十割蕎麦を茹でて持参すれば経済的。

家族の食事と合わせたい主婦：夕食を蕎麦に置き換え、野菜や納豆などを添えると家族全員の健康にも◎

運動と組み合わせたい人：運動後の食事に蕎麦を選べば、たんぱく質の吸収をサポートし、代謝も高まる。

蕎麦が痩せたい時におすすめの食べ物でも、次のような点には注意が必要です。

• 食べすぎない：低カロリーとはいえ、1食分を目安に食べ過ぎは痩せるためには厳禁です
• 天ぷらや揚げ物を避ける：脂質の摂取が増え、カロリーが大きく上がる

痩せるための努力は継続が大切です。無理な制限よりも、ストレスなく続けられる工夫が成功の鍵となります。私が蕎麦生活を続けていた際のルールの一つは、「揚げ物は控える」という点です。天ぷらを一緒にどうしても食べたくなりますが、それだけは我慢をしていました。ただし、アレンジ次第で色々な楽しみ方もあるので、それほど苦にはなりません。

簡単に作れるおすすめ蕎麦レシピ

1. つけ蕎麦

食べ方がポイントです。蕎麦を茹でている間につけ汁を作ります。

1、　[そば編]商品の説明書の湯で時間通りに茹でて、冷水でしっかりしめたら水気を切り、ラーメンを食べる時に使うような食器に盛り付けてください。上に胡麻や刻みのりを振りかけるのもおすすめです。

２、[つけ汁編]小鍋に麺つゆを入れ、少し沸騰させたら、豚肉を適量加えてサッと火を通します。辛みが欲しい場合は、鷹の爪を少し入れるか、食べる時に七味唐辛子を加えるのも◎。市販の麺つゆを使ってOKですが、濃縮タイプの方がコストパフォーマンスが良くておすすめです。豚肉に火が通ったらつけ汁の完成です。

3、小さい器に生卵を入れてかき混ぜて溶き卵にしてください。

食べるときは、蕎麦をつけ汁につけてから、すき焼きのように溶き卵にくぐらせてから召し上がってください。まろやかでコクがあって絶品です。

2. 大根おろし梅そば

暑い時期や食欲のないときにぴったりのさっぱり系アレンジです。

1、種を取った梅干し2〜3粒ほどを皿の上で細かく潰す。

2、茹でた後に冷水で冷やして水を切った蕎麦を潰した梅の上に入れて梅と混ぜ合わせる

3、大根おろしを梅と混ぜた蕎麦の上に乗せ、ざるそばを食べる時と同じ位の量のそばつゆを上からかける

4、お好みで、大葉をトッピング

大根を買ってわざわざ大根おろしを用意するのが面倒な方は、コンビニやスーパーで売っている市販品でも大丈夫です。私はセブンイレブンで売っている大根おろしを使っています。

どちらのレシピも簡単で、食卓に季節感を添えてくれます。ぜひ気分に合わせて楽しんでください。

無理せず痩せたい方へ、蕎麦で美味しくヘルシーにダイエット

蕎麦は栄養価が高く、低GI・低カロリーで痩せたい女性にとって非常に心強い存在です。ただし、商品によってそば粉の割合が異なるため、選び方を間違えると効果が半減してしまいます。

この記事で紹介した見分け方や食べ方のコツを押さえて、ぜひ蕎麦を毎日の食生活に取り入れてみてください。美味しく、そして健康的に、自分らしい理想の体型を目指しましょう。本格的に蕎麦ダイエットをしてみたいという方は、まずは1週間を目指して主食を米から蕎麦に変えてみてください。私は1週間以上は継続したことがありますが、向き不向きもあると思うので、無理はしないでくださいね。継続できそうで身体の調子も良さそうであれば、定期的な習慣にしてみるのもいいかと思います。

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[出典]日本食品標準成分表（八訂 増補2023年）穀類／そば／ゆで：文部科学省 食品データベース、教えて！慎太郎先生、ふるさと納税DISCOVERY、世田谷そば石原