過食は心のSOSかも？
「ダイエット中なのに、気づいたらお菓子を一袋食べてしまっていた…」
「お腹は空いていないのに、ストレスを感じると食べずにはいられない…」
そんな経験はありませんか？
多くの女性が日々のストレスと向き合う中で、「過食」を無意識に繰り返してしまうことがあります。
この記事では、「ストレス 過食 やめたい」と感じている方に向けて、過食の背景にある心の問題や、具体的な対処法・メンタルケアについてわかりやすく解説します。
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ストレスと過食の関係とは？
脳が「食べること」で安心しようとする仕組み
人はストレスを感じると、脳内でストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されます。
この状態になると、身体は緊張モードになり、不安やイライラを感じやすくなります。
そこで「食べること」によって、脳は一時的にドーパミンやセロトニンといった快楽物質を分泌し、安心感や満足感を得ようとするのです。
つまり、過食は心が助けを求めているサインとも言えるのです。でも、太らないためには、その習慣をやめたいですよね。
女性は特に影響を受けやすい
女性はホルモンバランスの変化や、職場や家庭でのマルチタスク、対人関係など、日常的にストレスを抱えやすい傾向にあります。
その結果、気づかぬうちに「ストレス過食」のサイクルにはまってしまう人も少なくありません。
とくに生理前や疲れがたまっているときは、甘いものや炭水化物を無性に食べたくなることがあります。
「ストレス過食」から抜け出すために知っておきたいこと
まずは自分の状態を受け入れる
「またやってしまった…」「自分は意志が弱い」と責めてしまうことも多いですが、まずは「今、自分はストレスで苦しんでいるのだ」と客観的に受け止めることが第一歩です。
自己否定が強くなるほどストレスは増し、また過食に走ってしまうという悪循環を生み出してしまいます。
過食の「きっかけ」に気づく習慣を
過食が起こる前の状況や気持ちを振り返ることも大切です。
例えば、以下のような場面に心当たりはありませんか？
・職場で嫌なことがあった
・一人でいると寂しくなる
・寝不足や体の疲れが取れない
・他人と比較して自己嫌悪に陥ったとき
こうした「トリガー」を自覚することで、事前に対策を立てやすくなります。
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過食を防ぐメンタルケアの基本
1. 「食べたい」と感じたときの代替行動
「今すぐ何かを食べたい！」と感じたとき、その衝動を少しだけ遅らせる工夫をしてみましょう。
・白湯やハーブティーを飲む
・深呼吸を5回行う
・その場を離れてストレッチする
・日記アプリに今の気持ちを数行書く
こうした小さな行動でも、衝動が和らぎ、食べる以外のストレス発散法を体が覚えるようになります。そして、過食をやめることに一歩ずつ前進できます。
2. 「自分を整える」時間を持つ
忙しい日常の中で、ほんの数分でも「自分のためだけの時間」を意識的に取ることが、ストレスの蓄積を防ぎます。
・お気に入りの音楽を聴く
・アロマを焚く
・軽いヨガやストレッチを行う
・自然の中を散歩する
五感を使って「今この瞬間に集中する」ことが、過剰な思考や感情をリセットする助けになります。
ストレスを根本から見直すためにできること
1. ストレスの原因を「具体化」する
過食をやめたいと思ったとき、まず見直したいのが「そもそも自分はどんなストレスを感じているのか」という点です。
漠然と「なんとなくつらい」「モヤモヤする」ではなく、紙に書き出すことでストレスの正体が見えやすくなります。
たとえば、
・仕事の納期が重なっている
・職場の人間関係が気になる
・家庭での負担が大きく、休む時間が取れない
など、具体化することで、対処できることとできないことの整理も可能になります。
2. 「完璧主義」や「頑張りすぎ」を手放す
多くの女性が、周囲に気を配りすぎて自分の感情を抑え込んでしまったり、「もっと頑張らなきゃ」と無理を重ねてしまう傾向にあります。
しかし、「ちゃんとできていない自分」を責め続けることは、慢性的なストレスとなり、過食という行動に表れやすくなります。
まずは、「うまくできない日があっても大丈夫」「今日はこれだけできれば十分」と、自分に対してやさしい言葉をかける習慣を意識してみましょう。
心と体を整える「食べ方」の見直し
1. 食事の「環境」を整える
過食は、テレビやスマホを見ながらなど「ながら食べ」をしているときに起こりやすくなります。
満腹感を感じる前に多くの量を食べてしまいやすいため、まずは
・スマホを置いて、食事に集中する
・一口ごとに箸を置いてよく噛む
・食卓を整えて、気持ちよく食べる
といった工夫を取り入れてみましょう。
丁寧に食べることは「満たされた」という感覚につながり、自然と過食の頻度が減っていきます。
2. 栄養バランスが心にも影響を与える
ストレスを感じているときほど、甘いものや脂っこいものを欲しやすくなります。
しかし、こうした食品ばかりを摂ると血糖値が急上昇・急降下し、気分の浮き沈みやイライラが強くなる傾向があります。
意識したい栄養素としては、
・セロトニンの材料になる「トリプトファン」（納豆、豆腐、バナナなど）
・ビタミンB群（豚肉、卵、海藻類）
・マグネシウム（ナッツ、玄米、ほうれん草）
などが挙げられます。
「食べて気分を落ち着ける」から、「気分を安定させるために食べる」へと、意識を変えていくことが大切です。
なぜ「摂取カロリー」が女性のダイエットで重要なのか？ の記事はコチラ
過食が続く場合は、専門家の力を借りるのも大切
1. 自力での改善が難しいと感じたとき
「気をつけていても過食が止められない」「罪悪感でさらに落ち込んでしまう」など、自分だけで抱えきれないと感じたら、専門のカウンセラーや医師に相談するのも選択肢のひとつです。
過食は「心の病気」の一症状として現れることもあり、根本的な原因に向き合うには専門的なサポートが有効です。
2. 誰かに話すことの安心感
家族や友人、信頼できる人に「最近ストレスでつらい」と話すだけでも、心の緊張がゆるみます。
「過食を誰かに打ち明けるのは恥ずかしい」と感じるかもしれませんが、話すことは決して弱さではなく、自分を守る大切な手段です。
話すことで「ひとりじゃない」と思えるだけでも、ストレスの軽減に大きくつながります。
「過食をやめたい」そのためには自分を責めすぎずに、やさしく
ストレスと過食の関係は、とても密接で繊細なものです。
「ストレス からくる過食 をやめたい」と感じたとき、自分を責めるのではなく、心からのSOSに気づき、やさしく応えてあげることが第一歩です。
衝動的に食べたくなったときに一呼吸おく、過食のきっかけを記録する、栄養バランスを整える、そして時には専門家に頼る——。
こうした小さな積み重ねが、過食を減らし、メンタルも健やかに保つ習慣へとつながります。
自分の気持ちに正直に、ゆっくりと心と体を整えていきましょう。
「のんびりメンタル」を育てるストレス社会を生き抜く 記事はコチラ
