腸活を手軽に始めるならコレ
「腸活って、結局何をすればいいの？」。最近ではSNSや健康雑誌で見かけることが増えましたが、実際に始めている人の目的はさまざまです。ある人は便秘の改善を、またある人は肌荒れの軽減やダイエット効果を期待して、腸内環境を整える取り組みをしています。
そんな腸活の中でも、手軽で続けやすい方法として人気なのが「ヨーグルトの摂取」。けれど、実はヨーグルトの種類によって含まれる菌が異なり、その効果も変わってくることをご存知でしょうか？
腸活の目的は一つじゃない
「腸活＝便秘解消」というイメージを持つ方も多いかもしれませんが、実際には多様な目的があります。20代から50代の女性たちが腸活に期待していることを、以下のように分類してみました。
1. 便秘を解消したい
特に30代後半以降の女性には「慢性的な便秘」に悩む方が多く、仕事や育児などで生活リズムが不規則になりがちなことが原因とされています。ヨーグルトに含まれるビフィズス菌や乳酸菌を毎日取り入れることで、排便回数の増加が実際に報告されています。たとえば、ビフィズス菌入りヨーグルトを2週間継続した結果、排便回数が顕著に増えたというデータもあります。
2. 肌荒れをなんとかしたい
腸内環境と肌状態には深い関係があり、ヨーグルト摂取により悪玉菌が減り、腸内の炎症が抑えられることで肌のハリや乾燥が改善されたという報告もあります。またSNSでも「お通じが良くなったらニキビが減った」といった声が多く見られます。
3. 痩せたい・代謝を上げたい
「痩せ菌」という言葉が流行している背景には、腸内細菌と体重・内臓脂肪との関連が研究でも示唆されています。ガセリ菌SP株やロイテリ菌などが含まれるヨーグルトは、内臓脂肪の減少を助ける可能性があり、女性誌でも頻繁に紹介されています。
4. 免疫力を上げたい
腸には免疫細胞の約70％が集まっており、乳酸菌やビフィズス菌の摂取によって短鎖脂肪酸が生成され、これが病原体に対抗する抗体の生産を促進することも報告されています。特に風邪や花粉症シーズンの対策としてヨーグルトを取り入れる方も少なくありません。
5. メンタルを安定させたい
腸と脳の相関「腸脳相関（Gut–Brain Axis）」では、乳酸菌シロタ株（L. casei Shirota）を含む飲料の継続摂取がストレスやコルチゾールの軽減に有効であるという臨床研究があります。また、乳酸菌などがGABAなど神経伝達物質を産生し、睡眠の質や情動にも影響を与える可能性が示唆されています。
ストレスで過食…やめたい女性のためのメンタルケアと対処法の記事はコチラ
ヨーグルト＝全部に効くは誤解？目的に合った選び方が重要
「ヨーグルトなら何でも腸にいい」と考えるのはちょっとざっくりしすぎ。菌株によって特性が異なるため、自分の目的に合ったものを選ぶことが大切です。
● 便秘改善向けのヨーグルト
ビフィズス菌やラクチス菌が活躍します。これらは腸内の善玉菌を増やし、腸のぜん動運動をサポート。実際に排便回数が増えたという報告があります。
● 美肌ケア向けのヨーグルト
乳酸菌シロタ株やフェカリス菌などが、腸内の炎症を抑えて老廃物の排出を促し、肌荒れの改善につながる可能性があります。
● ダイエット向けのヨーグルト
ガセリ菌SP株やロイテリ菌は内臓脂肪にアプローチする作用があるとされ、継続摂取でウエストサイズが減少した研究もあります。
● 免疫力アップ向けのヨーグルト
LG21やR-1乳酸菌などは免疫細胞の活性化を助けるとされ、冬場や花粉症の時期に特に人気です。
● メンタルケア向けのヨーグルト
ラクトバチルス属（L. caseiシロタ株など）やフェカリス菌は、GABAなど神経伝達物質生成に関わる可能性があり、ストレスや睡眠の質向上に働きかけることが臨床実験で示されています。
目的別おすすめヨーグルトランキング5選
便秘改善におすすめのヨーグルト5選
第5位：小岩井 生乳100％ヨーグルト
生乳本来の味わいとビフィズス菌BB-12が魅力。毎朝の快調をサポートします。
第4位：グリコ BifiXヨーグルト
腸まで届くBifiX菌が腸内環境を整える。継続することで自然なお通じに導きます。
第3位：明治ブルガリアヨーグルトLB81プレーン
ロングセラーで信頼感も抜群。乳酸菌LB81が整腸作用をサポート。
第2位：森永 ビヒダスBB536
腸内の善玉菌を増やすBB536株入り。便秘に悩む方からの支持が高い商品。
第1位：ダノンビオ（プレーン・加糖）
ビフィズス菌BE80配合で、毎朝スムーズなお通じを目指す方に人気。マイルドな味で続けやすいのもポイント。
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美肌ケアにおすすめのヨーグルト5選
第5位：メグミルク 恵ガセリ菌SP株ヨーグルト
脂肪ケアと腸内ケアの両面から美肌をサポート。無理なく続けられる味わいです。
第4位：タカナシヨーグルト おいしいハードタイプ
乳酸菌NY1301株が腸内を整え、肌荒れに悩む方にも嬉しい効果が期待できます。
第3位：小岩井 生乳100％ヨーグルト
添加物不使用で肌にやさしい選択。腸活からくる透明感ある肌を実感する人も。
第2位：ヤクルト400LT
シロタ株が老廃物排出を促進し、肌トラブルを防ぎやすく。軽やかな飲み口も魅力。
第1位：ヤクルト1000
ストレス軽減と腸内ケアのダブル効果で肌状態の安定に。SNSでも話題の一品。
ダイエット向けヨーグルト5選
第5位：トップバリュ 機能性ヨーグルト（ガセリ菌SP株）
プチプラながら機能性重視。脂肪対策を意識する女性にリピート多数。
第4位：オイコス（プレーン無糖）
高たんぱく低脂質で置き換えにも最適。運動と組み合わせて結果を出す人が多数。
第3位：グリコ BifiX脂肪ゼロ
脂肪分カットと腸活が同時に叶う一石二鳥タイプ。間食代わりにも。
第2位：明治プロビオヨーグルトPA-3
プリン体抑制効果で体重・体内環境両方を意識したい方におすすめ。
第1位：明治プロビオヨーグルトLG21ドリンクタイプ
内臓脂肪にアプローチする乳酸菌を配合。続けやすいドリンクタイプで人気。
免疫力アップにおすすめのヨーグルト5選
第5位：森永ラクトフェリンヨーグルト
ラクトフェリン配合でウイルス対策にも。冬の風邪予防に取り入れる人が多いです。
第4位：グリコ BifiXヨーグルト
腸内フローラを整え、免疫力アップを後押し。整腸と健康維持を同時にサポート。
第3位：明治ブルガリアヨーグルト朝の健康フルーツ
果実入りで手軽に食べられ、腸活初心者にも◎。健康維持の第一歩に。
第2位：明治プロビオヨーグルトLG21
胃で働くLG21乳酸菌が、腸全体の健康にもつながり免疫力を保ちやすくします。
第1位：明治プロビオヨーグルトR-1
乳酸菌1073R-1株がNK細胞を活性化。「風邪をひかなくなった」と実感する人多数。
メンタルケアにおすすめのヨーグルト5選
第5位：カルピス 守る働く乳酸菌 L-92
免疫とストレスのバランスを整える乳酸菌として注目。忙しい毎日に寄り添います。
第4位：明治プロビオヨーグルトPA-3
生活リズムが乱れがちな人に。継続で疲労感やイライラの軽減効果も。
第3位：グリコ BifiXヨーグルトドリンクタイプ
飲みやすさと続けやすさが人気。フェカリス菌が腸と脳のバランスを支えます。
第2位：ヤクルト400
長年愛されるシロタ株が、腸からの神経伝達物質生成を助け、心を穏やかに。
第1位：ヤクルト1000
「眠りの質が変わった」「イライラしにくくなった」と評判の大ヒット商品。メンタルケアの救世主的存在。
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| 順位／目的 | 便秘改善 | 美肌ケア | ダイエット | 免疫力アップ | メンタルケア |
|---|---|---|---|---|---|
| 第5位 | 小岩井 生乳100％ヨーグルト | メグミルク 恵ガセリ菌SP株ヨーグルト | トップバリュ 機能性ヨーグルト（ガセリ菌SP株） | 森永ラクトフェリンヨーグルト | カルピス 守る働く乳酸菌 L-92 |
| 第4位 | グリコ BifiXヨーグルト | タカナシヨーグルト おいしいハードタイプ | オイコス（プレーン無糖） | グリコ BifiXヨーグルト | 明治プロビオヨーグルトPA-3 |
| 第3位 | 明治ブルガリアヨーグルトLB81プレーン | 小岩井 生乳100％ヨーグルト | グリコ BifiX脂肪ゼロ | 明治ブルガリアヨーグルト朝の健康フルーツ | グリコ BifiXヨーグルトドリンクタイプ |
| 第2位 | 森永 ビヒダスBB536 | ヤクルト400LT | 明治プロビオヨーグルトPA-3 | 明治プロビオヨーグルトLG21 | ヤクルト400 |
| 第1位 | ダノンビオ（プレーン・加糖） | ヤクルト1000 | 明治プロビオヨーグルトLG21ドリンクタイプ | 明治プロビオヨーグルトR-1 | ヤクルト1000 |
※本ランキングは公開情報をもとにAI独自の分析を行ったものであり、特定の商品の効果を保証するものではありません。
ヨーグルトは目的に合わせて選ぶ時代
どのヨーグルトも「腸にいい」のは間違いありませんが、実はその働きには違いがあります。自分が何を目指して腸活をしたいのか——その目的を明確にして選ぶことが、美と健康を育む第一歩になります。
ぜひこの記事を参考に、自分にぴったりのヨーグルトを見つけて、楽しく腸活ライフを始めてみてください。
[参照元]J‑Stage「腸内細菌と脳・中枢神経との関係」、明治「乳酸菌による腸内環境と便秘の改善について」、ヤクルト中央研究所「脳腸相関（乳酸菌が脳腸相関に及ぼす影響）」
