初心者でもできる！マインドフルネスのやり方と続けるコツ

「忙しくて心が落ち着かない」「寝る前に不安がよぎる」そんな悩みを感じていませんか？現代は情報過多で、心がざわつきやすい時代です。そんな時に役立つのが「マインドフルネス」。初心者でも取り入れやすいやり方で、心のケアを始めてみましょう。

【この記事のポイント】

• マインドフルネスの基本概念と初心者でもできるやり方を紹介
• 初心者が実感しやすいマインドフルネスの効果と生活へのメリット
• 呼吸瞑想・マインドフル・イーティング・歩行瞑想・ボディスキャン瞑想のやり方
• 初心者がマインドフルネスを続けるための工夫とQ&Aによる不安解消

初心者が知っておきたいマインドフルネスのやり方の基本

マインドフルネスとは？初心者にもわかる簡単な説明

マインドフルネスとは、「今この瞬間」に意識を向け、自分の心と体が感じていることをありのまま受け止める心のトレーニングです。たとえば、目の前の景色や自分の呼吸に意識を集中するだけで、マインドフルネスは実践できます。初心者の方がよく誤解するのは、「何も考えない状態を作らなければいけない」ということ。しかし実際は、頭に雑念が浮かぶのは自然なことです。その雑念に気づき、また意識を戻すこと自体が、マインドフルネスの重要なプロセスになります。

マインドフルネスは仏教の瞑想法にルーツを持っていますが、宗教的な要素を取り除き、現代人に合わせてシンプルにしたのが特徴です。特別な道具や場所は必要なく、どこでも気軽に実践できるのが魅力です。たとえば、朝起きたときにゆっくりと深呼吸するだけでも立派なマインドフルネスになります。最近では、GoogleやAppleなどの大手企業も社員研修に取り入れていて、ビジネスパーソンのストレス軽減や集中力向上にも役立てられています。初心者の方も、まずは「今の自分」に意識を向ける時間を1日3分作るやり方で始めてみましょう。最近では、マインドフルネスのアプリもいくつか出ているので、より手軽に実践できるようになっています。

▶毎日5分アプリで始めるマインドフルネス瞑想、手軽に心と体を整える方法 の記事はコチラ

マインドフルネスがなぜ必要なのか

現代社会は、常に情報に囲まれた環境です。スマートフォンやSNSの通知、仕事のプレッシャー、人間関係の悩みなど、私たちの心は常に忙しく動いています。この状態が続くと、知らず知らずのうちに心が疲弊し、不安感やイライラ、慢性的な疲労感につながります。マインドフルネスは、そんな現代人の心に「休息の時間」を与えてくれます。

初心者でも簡単に始められるマインドフルネスは、「今ここ」に集中することで過去や未来への不安を一時的に手放し、心のリセットを行います。たとえば、仕事で失敗したことをいつまでも引きずっていたり、明日のプレゼンが心配で寝つけなかったりするのは、心が過去や未来にとらわれている証拠です。マインドフルネスを実践すると、そうした思考のループから抜け出しやすくなり、「今」の自分に目を向ける習慣が身につきます。

さらに、マインドフルネスはストレスホルモンの分泌を抑える効果があるといわれています。実際に、海外の大学の研究では、8週間のマインドフルネス実践でストレスが大幅に軽減したという結果も報告されています。初心者にとっても、毎日の生活に取り入れることで心身の健康を守る大きな助けになるでしょう。

▶初心者でもできる！瞑想で始めるマインドフルネス入門 の記事はコチラ

マインドフルネスの効果とは？初心者が実感しやすい変化

マインドフルネスを始めると、初心者でも実感しやすい変化がいくつかあります。最も多いのが「心が落ち着く」という感覚です。呼吸に意識を向けることで副交感神経が優位になり、自然とリラックスできます。実際に、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が減少するという研究結果も報告されています。

また、「集中力が上がる」という効果も初心者が感じやすいポイントです。普段、仕事や家事で気が散ってしまうことが多い方でも、マインドフルネスを続けることで「今ここ」に集中できるようになります。これにより、作業効率もアップし、ミスも減りやすくなります。

「睡眠の質向上」も多くの方が感じるメリットです。寝る前に3分だけ呼吸瞑想やボディスキャン瞑想を行うだけで、心が落ち着き、自然と眠りにつきやすくなるケースが多いです。睡眠中に目が覚めにくくなるという効果も期待できます。

さらに、以下のような変化を感じる方も多いです。

効果	具体的な変化
イライラしにくくなる	感情のコントロールがしやすくなり、人間関係のストレスが減る
食べ過ぎの防止	マインドフル・イーティングで満足感が得られ、自然と間食が減る
気持ちの切り替えが早くなる	不安やモヤモヤを引きずらず、次の行動に移りやすくなる
体調管理がしやすくなる	心と体の状態に敏感になり、無理をしすぎなくなる

このように、マインドフルネスは心と体の両方に良い影響を与える習慣です。初心者でも気軽に取り入れることで、日常生活がより穏やかで充実したものになるでしょう。

初心者におすすめのマインドフルネスのやり方と実践例

呼吸に集中する「呼吸瞑想」の基本的なやり方

呼吸瞑想は、初心者が最も簡単に実践できるマインドフルネスの基本的なやり方です。椅子や床に座り、背筋を伸ばしてリラックスした姿勢を取るだけで準備は完了です。特別な道具もいらず、忙しい方でも気軽に取り組めます。

まず、軽く目を閉じるか、目を開けたままでもOKです。視線は下に落とし、周囲を気にせず「今ここ」に意識を向けます。次に、自分の呼吸に集中しましょう。鼻から吸い込む空気の温度や、吐くときの胸やお腹の動きに意識を向けます。「吸っている」「吐いている」と心の中でつぶやきながら呼吸のリズムを感じるのがコツです。

途中で雑念が浮かんでも問題ありません。「あ、考え事をしていたな」と気づいたら、やさしく呼吸に意識を戻します。この「気づき」の繰り返しこそが、マインドフルネスの核心です。初心者の方でも、毎日繰り返すことで心の集中力が少しずつ育っていきます。

最初は3分から5分の短時間でOKです。慣れてきたら10分、15分と時間を延ばしていきましょう。朝起きたときや、仕事や家事の合間、夜寝る前のリラックスタイムに行うのが効果的です。タイマーを使えば、時間を気にせず集中できます。

呼吸瞑想を続けることで、「イライラしにくくなった」「気持ちの切り替えが早くなった」という体験談も多く、初心者にも続けやすい方法として人気です。毎日コツコツ続けることで、ストレスへの耐性や心の柔軟性が自然と身についていきます。

• 【呼吸瞑想のPOINT】 雑念に気づいたら呼吸に戻る、それだけでOK！

食事中にできる「マインドフル・イーティング」

「マインドフル・イーティング」は、食事を通してマインドフルネスを実践するやり方です。食事の時間をただの「作業」にするのではなく、食材の味や香り、食感に意識を集中することで、心と体を同時に整えることができます。

現代人は、スマホを見ながら食事をしたり、テレビをつけっぱなしで食べたりと、いわゆる「ながら食べ」をしてしまいがちです。その結果、食べ過ぎたり、食事の満足感が得られず、ストレスの原因になることもあります。

マインドフル・イーティングのやり方はとてもシンプルです。まず、食事を目の前にしたら「いただきます」と心の中で一度リセットします。次に、一口食べるごとに「これはどんな味だろう」「どんな食感かな」と意識を向けましょう。噛む回数を増やし、食材の変化を楽しむことで、自然と満腹感も得やすくなります。

食事の見た目や香りを楽しむことも大切です。目で見て「きれいだな」「美味しそうだな」と感じることも、マインドフルネスの一環です。食事のペースをゆっくりにすることで、消化にも良く、ダイエットにも役立つと言われています。

「マインドフル・イーティングを始めてから、間食が減った」「ダイエットがうまくいった」という体験談も多く、女性の間で注目されています。食事が心と体を癒す時間になるので、ぜひ取り入れてみてください。

最初は一日一食だけでもOKです。朝食や昼食など、スマホやテレビをオフにして、目の前の食事に集中する時間を作ることから始めましょう。自然と「今ここ」に意識を戻す習慣が身についていきます。

• 【マインドフル・イーティングのPOINT】 一口ごとに味と食感をじっくり味わう！

▶緊張しない方法を身につける｜心理学と日常習慣からあがり症をやさしく克服 の記事はコチラ

通勤中にもできる「歩行瞑想」のコツ

「歩行瞑想」は、日常生活の中で実践できるマインドフルネスのやり方のひとつです。特に通勤や買い物など、毎日歩く時間を活用すれば、忙しい初心者でも手軽に心を整えることができます。歩くこと自体を「瞑想の時間」に変えるだけで、リフレッシュ効果やストレス解消につながります。

やり方はとても簡単です。歩いているときに「右足が地面に触れた」「左足が上がった」といった足の感覚に意識を向けるだけ。呼吸のリズムや、足裏の感覚、風が肌に当たる感じ、周囲の音などを意識して歩くと、自然と「今ここ」に集中できます。

初心者は、まずは通勤の道のりや、駅までの短い時間だけでもOKです。歩きながら「右」「左」と心の中でつぶやくと、思考が散らかりにくくなります。スマホを見ながら歩くのはやめて、ゆっくりと足の動きを感じることが大切です。

歩行瞑想は、ストレスがたまったときや気持ちがイライラしているときにも効果的です。歩きながら深呼吸をし、足の感覚に意識を戻すだけで、心が自然と落ち着いていきます。また、運動不足の解消にもなり、体と心の両方が整う時間になります。

最近では「歩行瞑想を続けたら、気分転換が上手くなった」「気持ちが落ち着きやすくなった」という口コミも増えています。特別な場所や時間を用意せず、生活の中でできるのが歩行瞑想の魅力です。

日常生活に歩行瞑想を取り入れることで、忙しい毎日でも心をリセットする時間が自然と増えていきます。

• 【歩行瞑想のPOINT】 「右、左」と足の感覚に集中しながら歩こう！

ボディスキャン瞑想（寝ながらできるマインドフルネス）

「ボディスキャン瞑想」は、寝ながら行うことができるマインドフルネスの一種で、初心者にも非常におすすめ。布団の中でできるため、忙しい人や疲れている日でも無理なく続けられるリラクゼーション法として注目されています。

やり方はとても簡単です。仰向けに寝た状態で、軽く目を閉じ、呼吸をゆっくり整えます。まずは足先に意識を向け、「今、足の裏はどんな感覚だろう」と感じることから始めましょう。足の感覚をしっかり感じたら、ふくらはぎ、太もも、お腹、胸、肩、腕、手、首、顔へと順番に意識を移動させていきます。

体の部位ごとに「力が入っているかな？」「どんな感覚があるかな？」と観察するだけでOKです。もし、緊張を感じたら「緩めよう」とイメージするだけで体が自然とリラックスしていきます。

途中で眠ってしまっても問題ありません。ボディスキャン瞑想は寝る前のリラックスタイムに最適で、睡眠の質向上にも効果的です。実際に「ボディスキャン瞑想を始めてから寝つきが良くなった」という体験談も多くあります。

初心者は、最初は5分から10分程度から始めましょう。音声ガイドやアプリを使うとさらに続けやすくなります。毎晩のルーティンにすることで、心と体の緊張がほぐれやすくなり、翌朝の目覚めもすっきりするでしょう。

「寝る前にスマホを見ていた時間を、ボディスキャン瞑想に変えただけでぐっすり眠れるようになった」という声も多く、心と体のセルフケアとして非常に人気の高い方法です。

POINT：ボディスキャン瞑想は、足先から順番に体の感覚を感じるだけでOK！途中で眠ってもいいのでマインドフルネス初心者にもおすすめのやり方です。

初心者がマインドフルネスを続けるための工夫とQ&A

Q&A：初心者が感じる不安とその対策

マインドフルネス初心者は、「これで合っているのかな？」「続けられるか不安…」と感じることが多いものです。ここでは、初心者がよく抱える疑問とその対策をまとめました。

Q：毎日やらなければ効果がありませんか？
A：毎日が理想ですが、週3回でも十分効果はあります。大切なのは「続けること」。無理せず自分のペースで続けましょう。

Q：雑念が多くて集中できません。
A：雑念が浮かぶのは自然なことです。「考えごとしてたな」と気づき、また呼吸に戻すことが大切。その繰り返しがマインドフルネスの練習です。

Q：やり方が正しいか不安です。
A：正解・不正解はありません。自分の感覚を大事にしましょう。途中で眠ってしまっても大丈夫です。

Q：マインドフルネスをやってはいけない人は？
A：基本的には誰でも取り組めますが、強い不安やトラウマを抱えている場合は専門家のサポートが必要です。心療内科やカウンセラーに相談しながら取り入れるようにしましょう。

Q：マインドフルネス初心者はどれくらいの時間続ければいいですか？
A：最初は1日5分からで十分です。慣れてきたら10分、15分と少しずつ時間を伸ばしていくのがおすすめです。毎日継続することが大切です。

Q：マインドフルネスをやり続けた結果どうなる？
A：継続することでストレスの軽減や集中力の向上、睡眠の質の改善などが期待できます。日常生活の中で心が安定し、気持ちに余裕が生まれるようになる人も多いです。

マインドフルネスの初心者のやり方と時間の作り方

初心者がマインドフルネスを無理なく始めるには、まず「続けられる環境を整える」ことが大切です。どんなによい方法でも、三日坊主になってしまっては意味がありませんよね。そのためには、自分の生活スタイルに合ったタイミングと、負担にならない時間設定から始めるのがおすすめのやり方です。

初心者には「呼吸に意識を向ける」シンプルなマインドフルネス瞑想から始めるのが良いでしょう。背筋を伸ばして椅子や床に座り、目を閉じて、ただ呼吸に意識を向けます。吸う息と吐く息に集中するだけでOK。雑念が浮かんできても、「今、気がそれたな」と気づき、また呼吸に意識を戻す。それを繰り返すことで、心が少しずつ落ち着いていきます。

大切なのは、完璧にやることではなく、「少しずつでも続けること」。焦らず、自分のペースで取り入れていきましょう。マインドフルネスは、続けることでその効果を実感しやすくなりますよ。

POINT： マインドフルネスは「今この瞬間」に意識を向けることが基本です。初心者でも短時間から始めれば、習慣化しやすく、心の安定や集中力アップに繋がります。

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[参照元]Le:self：臨床心理士解説・歩行瞑想のやり方と効果、関西学院大学『日本の心理臨床におけるマインドフルネス』、早稲田大学による『マインドフルネス呼吸法が大学生の抑うつに与える効果』実験研究、stanfordMEDICINE